Tõenäoliselt oleme me kõik mingil hetkel saanud ootamatu telefonikõne tundmatult numbrilt, kus meile entusiastlikult mingit vitamiini või toidulisandit “ilma-milleta-elu-pole-täiuslik” lubadusega üritatakse müüa. Või oleme ise jäänud mõnd reklaami silmitsema, mille teksti lugedes tekib küsimus, et kuidas me seni üldse ilma selle imelise multivitamiinita oleme suutnud ellu jääda.
Jah, toidulisandid on saanud omaette tööstusharuks ja kohati on tavainimesel keeruline otsustada, kas üldse, mida ja millal võiks tarvitada ja mida mitte.
Tegelikult on loogika lihtne. Mitmekülgselt ja täisväärtuslikult toitudes ei vaja me tegelikult üldse toidulisandeid. Ainuke, mida meie kliimas tõesti toidule lisaks tarbida tuleks, on D-vitamiin, aga ka seda võttes oleks hea end enne kurssi viia, milline on su D-vitamiini tase antud hetkel ja vastavalt sellele siis valida sobiv. D-vitamiini on väga erineva sisaldusega ja kuigi D-vitamiini saame me ka toiduga, tuleks seda sügisest kevadeni ikkagi juurde võtta. D-vitamiini taset mõõdetakse veeniverest ja see näit peaks olema üle 75 nmol/L. Selline tase peaks olema tagatud kogu aasta vältel. Kui see näit on väiksem kui 50, siis ei jätku piltlikult isegi luude ega hammaste jaoks (D-vitamiini puudusel ei suuda organism enam kaltsiumi omastada) ja kui see näit on alla 75, siis ei jätku seda piisavalt immuunsüsteemi heas toonuses hoidmise jaoks. Seega, D-vitamiini optimaalne tase on ülioluline, aga samas tuleks vältida ületarbimist, sest ka see on toksiline (üle 300).
Ülejäänud toidulisandite puhul tuleks aga esmalt endalt küsida üks ja oluline küsimus ehk miks. Kas ma ikka päriselt vajan seda? Erinevad reklaamlubadused ei saa olla kõigi jaoks ühte moodi toimivad ja lihtsalt niisama ei ole mõtet toidulisandeid “igaks juhuks” süüa. Pigem oleks lahenduseks see, et oma toidulaud tuleks komponeerida nii täisväärtuslikuks ja mitmekesiseks kui vähegi võimalik ja suure tõenäosusega ei olegi siis toidulisandeid lisaks vaja süüa. Eriti siis, kui enesetunne on hea ja energiat igapäevaseks tegutsemiseks jagub.
Toidulisandite tarvitamisel tuleb silmas pidada ka seda, et toitainepuuduse ja selle liigtarbimise puhul võib sümptomaatika olla väga sarnane ja ilma arstita võib olla oma peaga mõeldes keeruline otsustada või põhjuseni jõuda, millega on tegu. Toidulisandid ei pruugi olla ka alati süütud ja nende tarvitamisega võivad kaasneda riskid. Eriti just siis, kui neid lihtsalt niisama igaks juhuks krõbistada. Silmas tuleb pidada ka seda, et toidulisand ei ole käsitletavad ravimina.
Tunnistan, et meie pere kapis on siiski lisaks D-vitamiinile alati olemas ka oomega-3 ja seda seepärast, et noorim laps ei ole kalasõber. Ma ise söön kala regulaarselt ja eelistan alati kala lihale ja seetõttu saan ise vajaliku oomega-3 rasvhapete koguse toiduga kätte, siis lapse puhul on karta, et ainult toiduga ta vajalikku kogust kätte ei saa. Eriti just kasvavale organismile on oluline, et vajalik oomega-3 kogus oleks tagatud ja see on põhjus, miks ka see purgike meie köögikappi on kolinud.
Kui aga rääkida toitumisest, mis peaks tagama kõikide vajalike ainete kättesaamise ja olukorra, kus toidulisandeid süüa pole vajagi, siis põhiliseks märksõnaks on mitmekülgsus. Mida suurem on erinevate toiduainete ja toidugruppide variatiivsus, seda kindlam on see, et toidu kõrvale ei peagi rohkem toidulisandeid sööma. Tõenäoliselt on kõik näinud toituimispüramiini, kus alustalaks on erinevad teraviljatooteid ning erinevaid värvilisi köögivilju, puuvilju ja marjad. Just sellest tuleks alustada, et kardetavasti on keskmise eestlase toidulaual liiga vähe värskeid köögivilju. Köögiviljade puhul kehtib ka see reegel, et mida värvikirevam on köögiviljade palett, seda parem. Erinevat värvi taimed sisaldavad erinevaid aineid ja neid kokku kombineerides annad päris hea eelduse, et valdava osa vajalike ainete kompleksist saad sa köögiviljadest kätte. Erandiks on siin D-vitamiin ja B-12 vitamiin, mida peaks täistaimse menüü puhul juurde tarvitama, sest ainult taimse toiduga neid vitamiine ei pruugi saada. Samas tuleb silmas pidada, et paljudel veganitele mõeldud toodetele on eelpool nimetatud vitamiine juba juurde lisatud.
Oluline kategooria on piisav kiudainete sisaldus toidus. Kiudaineid aitavad meie soolabakteritel hea tervise juures püsida ehk siis kiudainerikka toiduga lood eelduse, et head soolebakterid on elujõulised, seedimine heas toonuses ja vilgas. Kiudainete on võimalik saada vaid taimsetest toiduainetest ja parimad kiudainete allikad on täisteratooted, kaunviljad, pähklid ja seemne ning puu- ja köögiviljad.
Ja veel üks oluline kategooria (eriti praegu talvel, kui värsket kraami napib) on hapendatud toitude söömine. Meie oma armas (toores) hapukapsas, hapukurk (mitte marineeritud kurk), kõik hapendatud piima- või taimsed hapendatud tooted – need on kõik ka sellised toidud, mida võiks mõnuga ja igapäevaselt tarvitada. Hapendatud tooted sisaldavad erinevaid piimhappebaktereid, mis on probiootilised ja need on kõik toidud, mida süües ei ole vaja probiootikume eraldi juurde süüa. Erandiks võib siin olla aeg, kui tuleb tarvitada tugevaid antibiootikume ja kui soolebaktereid tuleks eriti aktiivselt toetada. Kui aga järjekindlalt hapendatud tooteid oma menüüsse lisada, siis eraldi probiootikume toidulisandina sööma ei peagi.
Oma toitumist võid ka ise toidupäeviku pidamise abil jälgida. Selleks sobib hästi toitumisprogramm Nutridata, kus vähemalt ühe nädala jooksul võiks pidada toidupäevikut. Programm annab peale toidupäeviku analüüsimist ka soovitusi oma toitumise muutmiseks ilma toidulisanditeta.
Kui nüüd otsida ideid, kuidas toituda ilma vajaduseta toidulisandeid juurde süüa, siis üheks nutikaks ideeks on kombineerida kokku pildil olev kausitoit. Sellise kausitoidu puhul saad kokku sättida erinevaid toidugruppe ja lisaks silmailule on see üsna heaks etaloniks, kuidas meie ideaalne toidukord võiks välja näha.
Kausitoidu kokku sobitamise loogika võiks olla selline:
- Mitu erinevat köögivilja. Näiteks porgand, kapsas, kurk, suvikõrvits, oad, herned, redis, salat, sibul, tomat, peet vm. Mida rohkem, seda uhkem.
- Süsivesikuid sisaldavad toiduained. Näiteks täisterariis, kinoa, hirss, läätsed, riisinuudlid, täisterapasta vms
- Liha, kala, muna, mereand, kodujuust või tofu valguallikana. Siin saad kombineerida kasvõi eelmisest päevast üle jäänud praejääke, tuunikala, graavilõhet vm
- Lisandiks võid sättida kaussi ka vetikaid, idusid, pähkleid, seemneid, ürte, võrseid, mis kogu kausitäie veel täisväärtuslikumaks ja maitseküllasemaks muudavad
- Kaste. Võid kasutada sojakastet, olemas on ka eraldi spetsiaalne poke kaste, sobivad ka erinevad jogurtikastmed, tšillikaste ehk siis igaüks leiab endale lemmiku.
Kui oled sellisel moel kausitoidu kokku kombineerinud, siis võid olla üsna kindel, et pilkupüüdev värvikirev kausitoit on sulle kindlustanud ka selle, et oled saanud ühe täisväärtusliku toidukorra osaliseks. Boonuseks on veel see, et sellise kausitoidu loogika järgi kokku kombineeritud toidukorra puhul on võimalik päris hästi reguleerida ka külmkappi poolikuna või lihtsalt eelmisest toidukorrast ülejäänud toiduaineid ehk siis retsepti otseselt ei ole vaja jälgida ja kokku saab sobitada üsna loominguliselt ja vabakäeliselt kõiki neid maitsvaid ja värvikirevaid koostisosi.
Toidulisandite teemal võid täiendavalt lugeda SIIT.
Postitus valmis koostöös Tervise Arengu Instituudi ja Regionaal- ja Põllumajandusministeeriumiga.
Vasta